National Amateur Bodybuilding Association NABBA INTERNACIONAL – Manual NABBA de Musculação

CATEGORIAS OFICIAIS DE COMPETIÇÃO NABBA:

• CLASS 4 - atletas com estatura até 1,65m
• CLASS 3 - atletas com estatura até 1,72m
• CLASS 2 - atletas com estatura até 1,79m
• CLASS 1 - atletas com estatura acima de 1,79m
• JÚNIOR - atletas com a idade até 21 anos completos ou não
• MASTER - atletas com 40 anos ou mais
• BODYBUILDING FEMININO - única, atletas de musculação feminina
• FIGURE CLASS 2 - atletas femininas com estatura até 1,63m
• FIGURE CLASS 1 - atletas femininas com estatura acima de 1,63m
• MISS FITNESS - categoria feminina única.

A Nabba Internacional tem estas categorias como oficiais em eventos de nível mundial, porém ela permite que as filiadas dividam as categorias da maneira que entendam ser bom para seu país. Caso a filiada opte por outra forma de divisão, quando seus atletas forem competir internacionalmente terão que seguir as regras internacionais. Por exemplo, a NABBA USA faz as categorias: Master I acima de 40 anos, a Grand Master acima de 50 anos, a Ultra Master acima de 60 anos, mas quando seus Masters competem internacionalmente somente há a categoria acima de 40 anos.

Categorias podem ser ajustadas, dependendo do número de participantes. Categorias e divisão de categorias são submetidas a mudanças com aprovação da NABBA e do organizador do evento.

O OBJETIVO É SELECIONAR OS MELHORES BODYBUILDERS, SENDO QUE ISTO OCORRE EM TRÊS ETAPAS ou "ROUNDS":

• QUARTO DE VOLTA - em linha Frente, Costas e ambos os Lados.
• ROTINA INDIVIDUAL
• COMPARAÇÕES

DIVISÃO DA COMPETIÇÃO:

PROVAS PRÉVIAS:
Todos os atletas inscritos no evento competem nas prévias, sendo que as prévias NABBA são compostas de:

Quarto de volta - semi relaxados - todos fazem as poses de quarto de volta: frente, lado, costas, lado e frente. Terminada esta etapa todos saem do palco. Quando estes procedimentos são finalizados e os juízes estão satisfeitos, encerra-se a etapa.

Rotina Individual - os atletas entram um a um no palco, pois são chamados individualmente ao centro para 1 minuto de poses com música.

Comparações - Poses: todos os atletas da categoria são divididos em grupos de no máximo 6 atletas e são chamados para fazer as 8 poses compulsórias, sendo que poses adicionais podem ser solicitadas, caso o árbitro central julgue necessário. Uma vez satisfeito o painel de árbitros, é finalizado o Pré Julgamento.

FINAIS:
Nas finais NABBA entram todos os atletas da categoria que competiu nas prévias e fazem 1 minuto de Posedown. Depois os 6 finalistas são anunciados e saem do palco. Os demais recebem medalha de participação e saem. Os seis classificados são chamados de volta ao palco e se apresentam da seguinte forma:

Rotina Individual - Em 90 segundos, com música à escolha do atleta, ele faz uma apresentação individual com poses de sua escolha.

Posedown - são chamados os 6 (seis) finalistas e têm 1 minuto de poses livres, confrontando-se.

Premiação - Terminado o Posedown, os atletas recebem sua premiação.

POSES DA NABBA:

OFICIAIS:
1.    DE FRENTE DUPLO BÍCEPS
2.    DE FRENTE EXPANSÃO DE DORSAIS
3.    DE LADO PEITORAL
4.    DE COSTAS DUPLO BÍCEPS
5.    DE COSTAS EXPANSÃO DE DORSAIS
6.    DE LADO TRÍCEPS
7.    DE FRENTE ABDOMINAIS E COXAS
8.    O MAIS MUSCULOSO - TRAPÉZIO
9.    DUPLO GÊMEOS CONTRAÍDO
10.  MÃOS NO QUADRIL - MAIS MUSCULOSO
11.  CONTRAÇÃO DE COXA - DIREITA E ESQUERDA
12.  MÃOS ATRÁS DAS COSTAS - MAIS MUSCULOSO
13.  SERRÁTIL E OBLÍQUOS - AMBOS OS LADOS
14.  CONTRAÇÃO DE POSTERIORES DE COXA - COSTAS E LADO
15.  MÃOS ACIMA DA CABEÇA "POSE DA VITÓRIA" - DE FRENTE E DE COSTAS.

REGRAS E REGULAMENTOS:

1.    QUALIFICAÇÃO DE ATLETAS PARA NABBA - É definido como "Amador" qualquer atleta que não tenha competido por prêmio em dinheiro em competições sancionadas por qualquer federação. Com base nesta regra, todos os atletas competindo na NABBA devem ser amadores.

2.    Cada competição NABBA consistirá de uma ou mais categorias com distinção por Estatura ou Peso Corporal. O método de contagem será o sistema de colocação, onde atuam 5 ou 7 árbitros e onde a classificação mais alta e a mais baixa são cortadas. Quando usado um painel de 9 árbitros, as duas notas mais altas e as duas mais baixas são cortadas para o cálculo de cada colocação final do disputante. Empates devem ser resolvidos pelo sistema de colocação mais baixa ou pelas primeiras colocações.

3.    Trajes de posar são da escolha do competidor, de preferência em cores sólidas, opacas, destituído de bordado, faixas, marcas ou outros emblemas.

4.    O uso de bronzeadores, loções de bronzeamento, cremes, óleos ou outros produtos realçadores é aceito, tanto nas prévias quanto nas finais. Na ocasião do evento, a pedido da organização, o uso de qualquer produto pode ser proibido. Neste caso, os atletas devem ser notificados.

5.    Um tape cassete ou CD é exigido de cada atleta para sua apresentação. O tape deve ser entregue pelo atleta ao iniciar sua rotina de poses. É vantagem para o atleta selecionar a música de maneira que realce dramaticamente a apresentação de poses livres. Palavras ou letras na música não devem ser profanas ou ofender.

6.    Todos os atletas, dirigentes e árbitros participantes de um evento da NABBA devem ser registrados como membros da NABBA. Membros recebem um cartão de identificação, correspondência, boletim informativo e o direito de participar de eventos NABBA.

DESQUALIFICAÇÃO E SUSPENSÃO:

Os competidores estarão sujeitos à desqualificação de suas colocações na competição e perda da qualificação para competições futuras, ou seja, suspensão, por falta de espírito esportivo - desqualificação por um ano, a partir do momento da suspensão.

JULGAMENTO - ARBITROS e PROCEDIMENTOS de PONTUAÇÃO:

1.    ÁRBITRO CENTRAL - deverá ser qualificado, experiente e capaz de conduzir a competição e supervisionar o painel de árbitros. O árbitro central será responsável por toda a comunicação entre os árbitros e os competidores. O árbitro central normalmente não vota, a menos que haja um número insuficiente de árbitros presentes.

2.    ÁRBITROS DE PONTUAÇÃO - O painel de árbitros consistirá de número impar, nunca inferior a 5 árbitros. Cada um deve ser qualificado dentro de sua federação e deve ser examinado pelo Comitê de Julgamento da NABBA. As folhas de pontuação serão minunciosamente examinadas para observar o desempenho de cada árbitro no julgamento.

3.    PONTUAÇÃO - competidores em cada categoria serão pontuados e classificados por cada árbitro de acordo com o critério de julgamento específico para cada categoria de competição.Não são todos os competidores que são julgados, somente 10. O número de competidores que são oficialmente julgados deve ser equivalente ao número de prêmios a serem entregues, mais 2. Ou seja, se uma categoria tem 6 prêmios, devem ser classificados 8 competidores, não sendo ranqueados os seguintes.

4.    Se 7 (sete) árbitros estão atuando, a nota mais alta e a mais baixa serão cortadas. Se forem 9 (nove), as duas notas mais altas e das duas mais baixas serão cortadas.

5.    Para determinar o Overall de uma competição, com categorias, os vencedores de cada categoria devem ser agrupados para o quarto de volta:

Etapa 1 e poses oficiais
Etapa 2. Poses compulsórias opcionais podem também ser solicitadas pelo árbitro central, para mais comparações. Cada competidor do Overall deve ser classificado conforme o ponto 4, acima.

COMPETIÇÃO FÍSICA - CRITÉRIOS DE JULGAMENTO:

Os critérios usados para julgar uma competição são baseados em três aspectos: MUSCULARIDADE - SIMETRIA e APRESENTAÇÃO.

MUSCULARIDADE
É o tamanho dos músculos em relação à estrutura esquelética, formato dos músculos, qualidade dos músculos, músculos sólidos, densos. Também inclui a separação entre músculos adjacentes e a grupos musculares, estriação dentro do músculo ou grupo de músculos, com mínimo de gordura e água entre a pele e o músculo, realçando a aparência muscular.

SIMETRIA
Estrutura harmônica de um físico relativo ao tamanho de várias partes corporais, forma, proporção, destaque e equilíbrio de cada parte corporal uma em relação à outra, resultando um todo coeso e equilíbrio geral.

APRESENTAÇÃO
A Apresentação é mostrar de forma vantajosa a habilidade de posar, postura, projeção e presença de palco. São partes importantes da Apresentação: tom de pele, preparação e traje de poses. Podem realçar a rotina da Apresentação: a seleção de poses e sua correta execução, a suavidade da transição e a seleção coordenada da música.

OBS.: A coreografia não deve contar para a classificação do atleta. Este quesito apenas mostra que, quando o atleta consegue posar bem e mostrar melhor seus músculos, tem vantagem.

FIGURE - NABBA:

§    A ênfase deve ser dada à forma e proporção feminina, enquanto treinada e com moderado nível de gordura, não podendo levar a definição ao extremo. A atleta não deve ter o grau de desenvolvimento, definição, separação e estriação de uma competidora de bodybuilding feminino.

§    O julgamento será conduzido em três etapas. A cada competidora na categoria será dada uma classificação, com base total dos critérios julgados.

§    O promotor do evento tem o direito de especificar o tipo de vestimenta a ser usada pelas atletas, podendo ser limitada a maiô ou biquíni de 2 peças e sapato de salto alto. As competidoras devem conferir antes com os promotores qual será o traje determinado para o evento. A vestimenta deve ser escolhida de maneira que mostre melhor a forma e o condicionamento da atleta. O traje pode ser de cor sóbria ou multicolorido, bordado, ornado com pedrarias, lantejoulas ou borlas. O uso de maquilagem ou jóias é opcional e de escolha da atleta. Sapato de salto alto é padrão para as etapas 1 e 3. A aplicação de óleos para brilho do corpo pode se permitida.

ETAPA 1 - SIMETRIA - QUARTO DE VOLTA:

Todas as competidoras da categoria devem estar no palco em linha (reta ou curva) e em ordem numérica, todas de frente para os árbitros, na posição semi relaxada, com os tornozelos se tocando. O árbitro central instruirá as competidoras em grupo para executarem uma série de quarto de volta, permitindo aos árbitros observá-las de frente, de lado, de costas e novamente de lado, antes de retornarem à posição de frente. Quando os árbitros completam seu trabalho a Etapa 1 está concluída.

ETAPA 2 - ROTINA INDIVIDUAL - POSES LIVRES:

Cada competidora terá 90 segundos para exibir sua forma, condição física, carisma e habilidade de apresentação através da etapa de poses livres. A rotina deve ser uma criação artística, hábil e graciosa e deve incorporar algumas das poses obrigatórias de exposição do FIGURE. A apresentação não deve ser de Fitness, nem conter movimentos de aeróbica, nem poses de bodybuilding. O Figure não permite poses com punhos fechados, as mãos devem estar abertas nas poses. Durante a apresentação da rotina a atleta deve usar biquíni e estar descalça. Competidoras e árbitros devem ser lembrados de que uma apresentação graciosa e empolgante é um fator importante, mas o aspecto essencial da competição é o critério aplicado ao julgamento FIGURE que foi abordado acima.

ETAPA 3 - COMPARAÇÕES:

Esta é a etapa das poses de comparação. Voltam todas as atletas ao palco e são chamadas em grupo pelo árbitro central para executar as seis poses obrigatórias, sendo que deve haver tempo suficiente para as competidoras manterem as poses, a fim de que os árbitros possam avaliá-las e tempo para descansar entre cada exposição. As poses são:

1. De frente exposição de braços acima da cabeça.
2. De lado exposição peitoral
3. De lado exposição tríceps
4. De costas exposição de braços acima da cabeça
5. De frente abdominais.

As poses, ou melhor as exposições do físico, são realizadas com as atletas de BIQUINI e salto alto. Também nesta etapa, competidoras e árbitros devem ser lembrados que apresentar-se de maneira graciosa e empolgante são fatores importantes, mas o aspecto mais importante é o critério aplicado ao julgamento FIGURE que foi abordado acima.

História da NABBA

1901: Este ano é o primeiro de uma competição organizada bodybuilding da Europa, quando um ditador alemão famoso, Eugene Sandow, julgado um evento no Royal Albert Hall em Londres. O evento atraiu uma figura de presença em excesso de 2.000.
1906: A Saúde e Força do campeonato foi formada em uma noite de inverno, em Dezembro por um grupo de entusiastas que desejam exercer todos os aspectos da cultura física. O campeonato foi tirada de uma revista de fitness com o mesmo nome - o primeiro publicado em 1894.
1930: A primeira MR & Miss Grã-Bretanha do título foi realizada. Este evento inaugural causou um grande aumento na adesão e em 1936 apenas 11.398 novos membros inscritos. A organização tornou-se em todo o mundo e teve um lema «teu corpo sagrado, mesmo que a tua alma" inscrito no seu emblema a adesão. Em 1943 o campeonato teve um escalonamento 191 mil membros.
1948: Saúde e Força revista organizou o primeiro concurso de MR Universo para comemorar os Jogos Olímpicos realizados nesse ano em Londres. Ganhou por John Grimek, duas vezes vencedor do MR-americanos que já tinha representado o E.U.A. como um levantador de peso no Jogos Olímpicos de 1936.
1950: NABBA foi formado. MR Universo daquele ano foi vencido pelo MR América Steve Reeves, que mais tarde passou a fazer mais de trinta filmes de Hércules. No ano seguinte, quando venceu Reg Park, um dos concorrentes era um jovem do Canadá, Joe Weider.
Nos anos que se seguiram à fisiculturistas top mundial veio para a Inglaterra para tentar ganhar o título do Universo. Nomes famosos como John Grimek, Steve Reeves, Bill Pearl, todos os americanos, faziam parte de um grupo que também incluía Reg Park, Inglaterra e Arnold Schwarzenegger, na Áustria, quatro vezes vencedor do Universo. Estes 5 foram os vencedores mais influentes, que mais tarde tornou-se a lendas do universo.
1955: O falecido OSCAR Heidenstam foi nomeado secretário em tempo integral e se tornou a principal força motriz na NABBA por mais de trinta anos.
1984: Em uma reunião em Londres NABBA International foi criada e tornou-se anfitrião do Europeu, Campeonato Mundial e do Universo. Este ramo da NABBA agora é suportado por mais de cinqüenta países.
Presente Dia: Reino Unido Estrutura: dez representantes eleitos área de Inglaterra, Escócia, País de Gales e Irlanda do Norte, compõem o conselho NABBA. Cada área possui um evento de qualificação, o que leva a MR anual e Miss Grã-Bretanha Finals - realizada na Opera House, Blackpool. Por sua vez, torna-se um qualificador para o Campeonato Europeu e do universo. O concurso Universo fica mais forte a cada ano. No últimos representantes Universo eventos de todos os países da Europa participaram, além de atletas da África do Sul, Austrália e Nova Zelândia, Filipinas, América do Norte Canadá e América do Sul - um total de mais de 200 atletas competindo.
O trabalho duro por parte dos funcionários superiores e uma força voluntária de membros (no Universo há normalmente mais ajudantes cinqüenta), garante que esse progresso continue.
1998 comemoramos cinqüenta anos da NABBA Universe - um período de tempo que fez a federação mais antigas e estabelecidas na história do fisiculturismo. Em um jantar de comemoração em Birmingham, Inglaterra, centenas de pessoas assistiram à maior noite da história da NABBA. Mais de trinta ex-campeões do Universo, homens e mulheres, estavam presentes, incluindo lendas NABBA Steve Reeves, Bill Pearl, Reg Park e Mickey Hargitay.
Apesar da mudança dos tempos NABBA continua a ser um doce, organização dinâmica atleta orientada com um monte de aspirações para o futuro.
Acreditamos que o dedicado atleta que trabalham duro, não só merece correr profissionalmente as competições com juízes qualificados, mas também o reconhecimento, a publicidade ea respekt.
Acreditamos que o esporte de fisiculturismo é um meio ideal para a realização de aptidão física total e perfeição corporal. É uma força construtiva para o desenvolvimento da disciplina da mente, bem como do corpo.
Acreditamos que esta disciplina deve encontrar expressão não apenas nos hábitos de boa saúde e exercício físico planejado, também acreditamos na vida limpa, espírito esportivo e nas relações correto e cordial entre os concorrentes, funcionários e administradores.

      

Competidores

Nós, os bodybuilders, percebendo que a nossa conduta reflete o bom nome do esporte do bodybuilding, e realizando assim a responsabilidade colocada em cima de nós, comprometemo-nos:
 

1. Para cumprir a nossa responsabilidade perante a sociedade, aos nossos treinadores, e aos funcionários e administradores da NABBA.

2. Para honrar, dignificar e apoiar o esporte de fisiculturismo, competindo com o melhor de nossa capacidade, e estar em forma superior ao dar uma exposição ou um seminário.
 
3. Para respeitar os nossos adversários em igualdade de condições com o espírito de rivalidade amigável e desportivismo.

4. Para respeitar as regras da concorrência e observá-los com honestidade, em cooperação com os funcionários.

5. Para aceitar as decisões dos juízes no espírito esportivo, sem descer a recriminações egoísta, percebendo que as decisões foram tomadas de forma honesta e objetiva.

6. Para continuar a busca da perfeição corporal e corrigir os princípios morais.

7. Para honrar a confiança especial que nos foi conferido pela nossa participação e representação do nosso país, e para aderir às normas de conduta pessoal espera de nós.
 
8. Para reconhecer o valor de musculação e promover o seu futuro, servindo como exemplo para inspirar outros jovens a participar.

9. Para colaborar com nossos administradores no desenvolvimento de padrões elevados, tanto moral quanto física, para o esporte de fisiculturismo e na promoção progressiva dos objectivos da NABBA:

10. Se esforçar para eliminar o uso de drogas no esporte.

Funcionários

Nós, os funcionários, percebendo que nossas ações e decisões de juízes, etc, refletir sobre o bom nome do esporte do bodybuilding, e realizando assim a responsabilidade colocada em cima de nós, comprometemo-nos:

1. Para aplicar honesta, imparcial e objetiva todas as regras que controlam a competição.

2. Para salvaguardar os interesses de todos os concorrentes em igualdade de condições.
 
3. Para colaborar, fornecendo as melhores condições possíveis para os concursos para a prestação dos concorrentes, funcionários e administradores.

4. Respeitar os sentimentos e impulso competitivo da bodybuilders, e dar subsídios para as suas emoções intensificadas no calor da competição.

5. Para respeitar as exigências de uma administração eficaz e cooperar de bom grado e prontamente com os administradores nomeados oficialmente.

6. Para cooperar com os controladores das competições, tornando as decisões de forma clara e rapidamente, e em conformidade com os requisitos do concurso ou processo de julgamento.
 
7. Abster-se de tentar influenciar as decisões de outros juízes ou funcionários, e respeitar as suas opiniões e decisões individuais.

8. Para honrar a confiança especial que nos foi conferido pela nossa selecção de juízes ou funcionários, e para aderir às normas de conduta pessoal espera de nós.

9. Para colaborar com o nosso bodybuilders e administradores no desenvolvimento de padrões elevados, tanto moral quanto física, para o esporte de fisiculturismo e na promoção progressiva dos objectivos da NABBA.

Mulheres lindas

Mais imagens de lindas mulheres  saradas para um incentivo nos treinos. Melhores e mais fortes, as mulheres que sabem o que realmente querem, ficam cada vez mais belas,sexy e ao mesmo tempo mais definidas, sem ficarem masculinizadas. Corpo firme e tonificado são com elas mesmas! Confira:

Mulheres Musculosas

 

 

 

Coxas e glúteos maiores e mais fortes

Glúteos e coxas saradas.

Em resposta as questões da Silvia segue um exemplo de rotina de treino intenso para aumentar as coxas e o bumbum rapidamente! São 3 fáceis (nem tanto) passos para garantir uma bunda maior e coxas bem torneadas.

1º Conheça a antomia completa dos glúteos e pernas. Isso ajuda a entender como treinar para ter o máximo de desenvolvimento destes músculos.

Anatomia das Pernas - frente

Anatomia das Pernas - posterior

Conheça os exercícios idéais para se ter coxas e bumbum fortes e definidos.

• Agachamento
• Leg Press
• Cadeira Extensora de pernas (cadeira romana)
• Flexão de pernas
• Stiff leg deadlift

Saiba quanto e quando treinar.

Se você é iniciante deve começar com o mínimo de peso para fazer entre 10 a 15 repetições. Com no máximo 2 series por exercício. Descansando cerca de 1 minuto entre as séries. Fazendo esta rotina cerca de 2 vezes por semana.Isso é apenas uma sugestão.Consulte um profissional para ajuda-lo e evitar problemas físicos.

Gatas da musculação

3 treinos de definição muscular

A sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares  e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino inclinado	2	12-15
Supino declinado	2	12-15
Crucifixo	2	12-15
Mergulho nas paralelas	2	12-15
Cross over	2	12-15
Peck deck	2	12-15
Flexão no solo	2	12-15
COSTAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	2	12-15
Remada curvada	2	12-15
Remada unilateral	2	12-15
Remada cavalinho	2	12-15
Puxador  pela frente	2	12-15
Puxador a nuca	2	12-15
Puxador a frente fechado	2	12-15

QUARTA FEIRA

COXAS  E  PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE)	SÉRIES	REPETIÇÕES
Leg Press	2	15-20
Agachamento Hack	2	15-20
Agachamento Sumô	2	15-20
Avanço (a frente  e a fundo)	2	15-20
Cadeira extensora	2	15-20
COXAS (POSTERIOR)	SÉRIES	REPETIÇÕES
Cama flexora	3	15-20
Flexão unilateral de pernas	3	15-20
Stiff Leg Deadlifts	3	15-20
PANTURRILHAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé)	4	15-20
Elevação de calcanhares sentado	4	15-20
Elevação de calcanhares curvado (burrinho)	4	15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente)	3	12-15
Elevação frontal	3	12-15
Elevação lateral	3	12-15
Crucifixo inverso	3	12-15
Remada alta	3	12-15
BÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta	2	12-15
Rosca alternada	2	12-15
Rosca concentrada	2	12-15
Rosca no banco Scott	2	12-15
Rosca na polia	2	12-15
Rosca martelo	2	12-15
TRÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Tríceps na polia	2	12-15
Tríceps  testa	2	12-15
Tríceps coice	2	12-15
Supino fechado	2	12-15
Extensão unilateral  de tríceps	2	12-15
Mergulho entre bancos	2	12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

 

COXAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	3	8-12
PANTURRILHAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé)	3	15-20
PEITO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino	3	8-12
COSTAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Remada curvada	3	8-12
OMBROS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente)	3	12
BÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta	3	8-12
TRÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Tríceps na polia	3	12

Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas

Dando continuidade a série “Melhores Execícios” iremos ver agora os 3 melhoresexercícios para os músculos das costas. Comumente chamado de grande dorsal ou Latissimus Dorsi. Como podem ver o grande dorsal não é o único músculo das costas, mas é o maior. E como já explicamos em outros artigos da série “melhores exercícios”, tal classificação se baseia no fato que algumas pesquisas utilizam a eletromiografia para medir o nível de atividade elétrica produzida pelos músculos para determinar a eficiência  do exercício. Maior atividade elétrica significa maior ativação muscular o que supõe-se que os músculos, se tornarão mais fortes, mais resistente à fadiga, e até mesmo maiores. Eis os exercícios:

 

Remada Curvada

Remada unilateral

Remada cavalinho (ou Barra T)

Maneiras de desenvolver poderosos braços

Método para aumentar a massa muscular dos braços
Repetições forçadas
Este método é parecido com a forma não perfeita. A diferença é que aqui não “roubamos” no movimento, pois para fazê-lo precisaremos de um colega de treino.  A vantagem é obvia, já que ao utilizar-mos a forma não perfeita, no exercício Rosca direta, por exemplo, fica difícil medir o quanto de esforço estamos realmente concentrando nos bíceps, por estamos usando parte do corpo para terminar a série. Nas repetições forçadas aproveitando a ajuda de um colega experiente que dará um leve toque na barra para terminar as 2 ou 3 ultimas repetições. Por exemplo; ao fazer Rosca direta com um peso que não me permita fazer mais que 8 reps. o colega me ajudará com um toque calculado para me ajudar terminar mais 2 ou 3 repetições. É um grande meio de aumentar a força e tamanho muscular.

Repetições forçadas no exercício Rosca direta.

Método para aumentar a massa muscular dos braços
Pré-exaustão
A fim de aumentar a intensidade sobre o músculo trabalhado, este sistema pode ser uma boa idéia. Aqui você começa o treino com um exercício isolado e depois parte para um exercício básico. O método já diz tudo você está pré exaurindo o músculo.
Exercícios isolados são ótimos para concentrar seu esforço no músculo. Por exemplo;

Rosca concentrada—————————–4×12

Rosca direta———————————–4×10

Tríceps coice———————————-4×15 Tríceps

Triceps Francês——————————–4×12

Use Técnicas de alta intensidade nos treinos.

A intensidade é a chave mágica para o crescimento. Uma maneira de aumentar a  massa muscular dos braços e, potencialmente, acelerar o seu progresso é usar alta  intensidade algumas vezes nos treinos. Este tipo de treinamento incluem repetições forçadas, repetições parciais, negativas, drop sets e alguns outros.

Drop sets

Repetições parciais no exercicio com estilo Rosca 21 set

Repetições forçadas

Comer bastante.

A base do crescimento é simples: consumir mais calorias do que você queima.

No entanto, esta não é uma dica perfeita, já que se entupir de comida não vai fazer você crescer mais rápido. Na verdade, uma vez que você tenha atingido o ponto de equilíbrio, cerca de 500 calorias ou mais para além disso, você correrá o risco de ganhar gordura corporal.

Isso varia por tamanho, idade, dieta e um monte de outros fatores, mas o ponte é de sempre comer um pouco mais do que você queima todos os dias. Fale com um nutricionista ou personal trainer se precisar de ajuda para personalizar um plano alimentar adequado para você.

Descansar bastante.

Isto nos leva de volta a dica sobre excesso de treinamento – o corpo deve ter tempo suficiente para reconstruir-se totalmente a fim de crescer. A maneira mais fácil para resolver este problema é simples: conseguir uma boa noite de sono! Somos todos um pouco diferentes em nossa necessidade de sono, mas a boa e velha recomendação de oito horas por noite é um bom ponto de partida, enquanto muitos beneficiam-se de nove ou até mais horas de sono.

Super Treino de Braços

Uma Super Rotina de treinamento para os braços (bíceps e tríceps)!

Essa rotina de treino não é para qualquer um não! Supõe-se que você tenha pelo menos um ano de treino, bem treinado. Isso porque é um treinamento bem intenso e exige experiência em manejar bem as cargas. Mas é uma sequência boa para quando você tem aqueles momentos de estganação, em que o treino comum já não está dando mais resultados. Vamos ao treino em si: (veja os vídeos dos exercícios clicando aqui)

Tri-serie é quando você faz três exercícios sem intervalo. Descansa de 30 a 90 segundos depois de completar uma série de cada um dos três exercícios. E então repete o numero total de séries da tri-série.

Super-série é quando você faz dois exercícios para músculos antagonistas nesse caso bíceps e tríceps, sem intervalo. Descansando de 30 a 90 segundos após fazer uma série da dupla de exercícios.

 

EXERCÍCIO	SERIES	REPETIÇÕES
TRI-SÉRIE
ROSCA DIRETA	3	8
EXTENSÕES DE TRÍCEPS	3	8
SUPINO FECHADO	3	12
SUPER-SERIES
ROSCA SCOTT	3	10
TRÍCEPS NA POLIA	3	10
SUPER-SÉRIES-2
ROSCA CONCENTRADA	3	12
TRÍCEPS MERGULHO	3	12

Músculos depois dos 40 anos

Uma sequência de imagens de pessoas que desenvolveram ou constroem músculos depois dos 40 anos de idade! Veja como pode ser “legal” dedicar-se a ficar em forma pelo resto da vida e não só para um “verão”.Confira:

Glenda com 41 anos.

Sici com 42 anos

Laura com 40 anos.

Nathan com 46 anos.

Chris com 47 anos.

Elvira com 44 anos

Shari com 44 anos.

Petri com 48 anos.

Lisa com 46 anos.

Stacey com 44 anos.

Leigh com 53 anos.

Randy com 53 anos.

Sheila com 55 anos.

Tim com 51 anos.

Suzy com 56 anos.

Tony com 62 anos.