A sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:
SEGUNDA FEIRA
30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)
10 A 15 Minutos de exercícios abdominais
TERÇA FEIRA
PEITO – COSTAS
| PEITO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Supino inclinado | 2 | 12-15 |
| Supino declinado | 2 | 12-15 |
| Crucifixo | 2 | 12-15 |
| Mergulho nas paralelas | 2 | 12-15 |
| Cross over | 2 | 12-15 |
| Peck deck | 2 | 12-15 |
| Flexão no solo | 2 | 12-15 |
| COSTAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Barra fixa | 2 | 12-15 |
| Remada curvada | 2 | 12-15 |
| Remada unilateral | 2 | 12-15 |
| Remada cavalinho | 2 | 12-15 |
| Puxador pela frente | 2 | 12-15 |
| Puxador a nuca | 2 | 12-15 |
| Puxador a frente fechado | 2 | 12-15 |
QUARTA FEIRA
COXAS E PANTURRILHAS
| COXAS (FRENTE) | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Leg Press | 2 | 15-20 |
| Agachamento Hack | 2 | 15-20 |
| Agachamento Sumô | 2 | 15-20 |
| Avanço (a frente e a fundo) | 2 | 15-20 |
| Cadeira extensora | 2 | 15-20 |
| COXAS (POSTERIOR) | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Cama flexora | 3 | 15-20 |
| Flexão unilateral de pernas | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 15-20 |
| PANTURRILHAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de calcanhares (pé) | 4 | 15-20 |
| Elevação de calcanhares sentado | 4 | 15-20 |
| Elevação de calcanhares curvado (burrinho) | 4 | 15-20 |
QUINTA FEIRA
OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS
| OMBROS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento (frente) | 3 | 12-15 |
| Elevação frontal | 3 | 12-15 |
| Elevação lateral | 3 | 12-15 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12-15 |
| Remada alta | 3 | 12-15 |
| BÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Rosca direta | 2 | 12-15 |
| Rosca alternada | 2 | 12-15 |
| Rosca concentrada | 2 | 12-15 |
| Rosca no banco Scott | 2 | 12-15 |
| Rosca na polia | 2 | 12-15 |
| Rosca martelo | 2 | 12-15 |
| TRÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Tríceps na polia | 2 | 12-15 |
| Tríceps testa | 2 | 12-15 |
| Tríceps coice | 2 | 12-15 |
| Supino fechado | 2 | 12-15 |
| Extensão unilateral de tríceps | 2 | 12-15 |
| Mergulho entre bancos | 2 | 12-15 |
SEXTA FEIRA
30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)
10 A 15 Minutos de exercícios abdominais
SÁBADO OU DOMINGO
Um treino para todo o corpo:
| COXAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Agachamento | 3 | 8-12 |
| PANTURRILHAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de calcanhares (pé) | 3 | 15-20 |
| PEITO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Supino | 3 | 8-12 |
| COSTAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Remada curvada | 3 | 8-12 |
| OMBROS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento (frente) | 3 | 12 |
| BÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Rosca direta | 3 | 8-12 |
| TRÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Tríceps na polia | 3 | 12 |
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