Coxas e glúteos maiores e mais fortes

Glúteos e coxas saradas.

Em resposta as questões da Silvia segue um exemplo de rotina de treino intenso para aumentar as coxas e o bumbum rapidamente! São 3 fáceis (nem tanto) passos para garantir uma bunda maior e coxas bem torneadas.

1º Conheça a antomia completa dos glúteos e pernas. Isso ajuda a entender como treinar para ter o máximo de desenvolvimento destes músculos.

Anatomia das Pernas - frente

Anatomia das Pernas - posterior

Conheça os exercícios idéais para se ter coxas e bumbum fortes e definidos.

• Agachamento
• Leg Press
• Cadeira Extensora de pernas (cadeira romana)
• Flexão de pernas
• Stiff leg deadlift

Saiba quanto e quando treinar.

Se você é iniciante deve começar com o mínimo de peso para fazer entre 10 a 15 repetições. Com no máximo 2 series por exercício. Descansando cerca de 1 minuto entre as séries. Fazendo esta rotina cerca de 2 vezes por semana.Isso é apenas uma sugestão.Consulte um profissional para ajuda-lo e evitar problemas físicos.

Gatas da musculação

3 treinos de definição muscular

A sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares  e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino inclinado	2	12-15
Supino declinado	2	12-15
Crucifixo	2	12-15
Mergulho nas paralelas	2	12-15
Cross over	2	12-15
Peck deck	2	12-15
Flexão no solo	2	12-15
COSTAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	2	12-15
Remada curvada	2	12-15
Remada unilateral	2	12-15
Remada cavalinho	2	12-15
Puxador  pela frente	2	12-15
Puxador a nuca	2	12-15
Puxador a frente fechado	2	12-15

QUARTA FEIRA

COXAS  E  PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE)	SÉRIES	REPETIÇÕES
Leg Press	2	15-20
Agachamento Hack	2	15-20
Agachamento Sumô	2	15-20
Avanço (a frente  e a fundo)	2	15-20
Cadeira extensora	2	15-20
COXAS (POSTERIOR)	SÉRIES	REPETIÇÕES
Cama flexora	3	15-20
Flexão unilateral de pernas	3	15-20
Stiff Leg Deadlifts	3	15-20
PANTURRILHAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé)	4	15-20
Elevação de calcanhares sentado	4	15-20
Elevação de calcanhares curvado (burrinho)	4	15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente)	3	12-15
Elevação frontal	3	12-15
Elevação lateral	3	12-15
Crucifixo inverso	3	12-15
Remada alta	3	12-15
BÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta	2	12-15
Rosca alternada	2	12-15
Rosca concentrada	2	12-15
Rosca no banco Scott	2	12-15
Rosca na polia	2	12-15
Rosca martelo	2	12-15
TRÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Tríceps na polia	2	12-15
Tríceps  testa	2	12-15
Tríceps coice	2	12-15
Supino fechado	2	12-15
Extensão unilateral  de tríceps	2	12-15
Mergulho entre bancos	2	12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

 

COXAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	3	8-12
PANTURRILHAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé)	3	15-20
PEITO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino	3	8-12
COSTAS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Remada curvada	3	8-12
OMBROS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente)	3	12
BÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta	3	8-12
TRÍCEPS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Tríceps na polia	3	12

Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas

Dando continuidade a série “Melhores Execícios” iremos ver agora os 3 melhoresexercícios para os músculos das costas. Comumente chamado de grande dorsal ou Latissimus Dorsi. Como podem ver o grande dorsal não é o único músculo das costas, mas é o maior. E como já explicamos em outros artigos da série “melhores exercícios”, tal classificação se baseia no fato que algumas pesquisas utilizam a eletromiografia para medir o nível de atividade elétrica produzida pelos músculos para determinar a eficiência  do exercício. Maior atividade elétrica significa maior ativação muscular o que supõe-se que os músculos, se tornarão mais fortes, mais resistente à fadiga, e até mesmo maiores. Eis os exercícios:

 

Remada Curvada

Remada unilateral

Remada cavalinho (ou Barra T)

Maneiras de desenvolver poderosos braços

Método para aumentar a massa muscular dos braços
Repetições forçadas
Este método é parecido com a forma não perfeita. A diferença é que aqui não “roubamos” no movimento, pois para fazê-lo precisaremos de um colega de treino.  A vantagem é obvia, já que ao utilizar-mos a forma não perfeita, no exercício Rosca direta, por exemplo, fica difícil medir o quanto de esforço estamos realmente concentrando nos bíceps, por estamos usando parte do corpo para terminar a série. Nas repetições forçadas aproveitando a ajuda de um colega experiente que dará um leve toque na barra para terminar as 2 ou 3 ultimas repetições. Por exemplo; ao fazer Rosca direta com um peso que não me permita fazer mais que 8 reps. o colega me ajudará com um toque calculado para me ajudar terminar mais 2 ou 3 repetições. É um grande meio de aumentar a força e tamanho muscular.

Repetições forçadas no exercício Rosca direta.

Método para aumentar a massa muscular dos braços
Pré-exaustão
A fim de aumentar a intensidade sobre o músculo trabalhado, este sistema pode ser uma boa idéia. Aqui você começa o treino com um exercício isolado e depois parte para um exercício básico. O método já diz tudo você está pré exaurindo o músculo.
Exercícios isolados são ótimos para concentrar seu esforço no músculo. Por exemplo;

Rosca concentrada—————————–4×12

Rosca direta———————————–4×10

Tríceps coice———————————-4×15 Tríceps

Triceps Francês——————————–4×12

Use Técnicas de alta intensidade nos treinos.

A intensidade é a chave mágica para o crescimento. Uma maneira de aumentar a  massa muscular dos braços e, potencialmente, acelerar o seu progresso é usar alta  intensidade algumas vezes nos treinos. Este tipo de treinamento incluem repetições forçadas, repetições parciais, negativas, drop sets e alguns outros.

Drop sets

Repetições parciais no exercicio com estilo Rosca 21 set

Repetições forçadas

Comer bastante.

A base do crescimento é simples: consumir mais calorias do que você queima.

No entanto, esta não é uma dica perfeita, já que se entupir de comida não vai fazer você crescer mais rápido. Na verdade, uma vez que você tenha atingido o ponto de equilíbrio, cerca de 500 calorias ou mais para além disso, você correrá o risco de ganhar gordura corporal.

Isso varia por tamanho, idade, dieta e um monte de outros fatores, mas o ponte é de sempre comer um pouco mais do que você queima todos os dias. Fale com um nutricionista ou personal trainer se precisar de ajuda para personalizar um plano alimentar adequado para você.

Descansar bastante.

Isto nos leva de volta a dica sobre excesso de treinamento – o corpo deve ter tempo suficiente para reconstruir-se totalmente a fim de crescer. A maneira mais fácil para resolver este problema é simples: conseguir uma boa noite de sono! Somos todos um pouco diferentes em nossa necessidade de sono, mas a boa e velha recomendação de oito horas por noite é um bom ponto de partida, enquanto muitos beneficiam-se de nove ou até mais horas de sono.

Super Treino de Braços

Uma Super Rotina de treinamento para os braços (bíceps e tríceps)!

Essa rotina de treino não é para qualquer um não! Supõe-se que você tenha pelo menos um ano de treino, bem treinado. Isso porque é um treinamento bem intenso e exige experiência em manejar bem as cargas. Mas é uma sequência boa para quando você tem aqueles momentos de estganação, em que o treino comum já não está dando mais resultados. Vamos ao treino em si: (veja os vídeos dos exercícios clicando aqui)

Tri-serie é quando você faz três exercícios sem intervalo. Descansa de 30 a 90 segundos depois de completar uma série de cada um dos três exercícios. E então repete o numero total de séries da tri-série.

Super-série é quando você faz dois exercícios para músculos antagonistas nesse caso bíceps e tríceps, sem intervalo. Descansando de 30 a 90 segundos após fazer uma série da dupla de exercícios.

 

EXERCÍCIO	SERIES	REPETIÇÕES
TRI-SÉRIE
ROSCA DIRETA	3	8
EXTENSÕES DE TRÍCEPS	3	8
SUPINO FECHADO	3	12
SUPER-SERIES
ROSCA SCOTT	3	10
TRÍCEPS NA POLIA	3	10
SUPER-SÉRIES-2
ROSCA CONCENTRADA	3	12
TRÍCEPS MERGULHO	3	12

Músculos depois dos 40 anos

Uma sequência de imagens de pessoas que desenvolveram ou constroem músculos depois dos 40 anos de idade! Veja como pode ser “legal” dedicar-se a ficar em forma pelo resto da vida e não só para um “verão”.Confira:

Glenda com 41 anos.

Sici com 42 anos

Laura com 40 anos.

Nathan com 46 anos.

Chris com 47 anos.

Elvira com 44 anos

Shari com 44 anos.

Petri com 48 anos.

Lisa com 46 anos.

Stacey com 44 anos.

Leigh com 53 anos.

Randy com 53 anos.

Sheila com 55 anos.

Tim com 51 anos.

Suzy com 56 anos.

Tony com 62 anos.

Diminua o tempo na academia e queime mais gorduras

É  isto mesmo que você leu. Corte o tempo pela metade  nos exercícios de musculação, ganhe mais músculos e queime gordura. O método é simples!

Você obviamente já ouviu falar no sistema de treinamento em circuito certo? Este tipo de treino oferece muitas vantagens. Faz com que você mantenha bons ganhos musculares e melhora sua condição cardiovascular e ao mesmo tempo diminui a gordura corporal. Uma vantagem adicional é que por estar usando o treinamento com pesos de um modo que aumenta sua capacidade aeróbica os treinos deverão ser um pouco mais leve e curtos, evitando assim  o overtraining (excesso de treino)! Mas para realmente funcionar para um atleta de força deve-se ter em mente dois detalhes fundamentais;
Para melhorar sua capacidade aeróbica, o ritmo dos batimentos cardíacos  deve permanecer em cerca de 60-75% do seu máximo por não menos que 20 minutos. O seu máximo por minuto é 220 menos a sua idade! Por exemplo; se você tem 30 anos (220-30=190) seu máximo de batimentos do coração é de 190 batidas por minuto. E 60% disso seria 114 B/min. Ou seja para que o treinamento tenha realmente o efeito desejado você deve treinar por pelo menos 20 minutos quase sem descansar mantendo os batimentos cardíacos em torno de 114 B/min. Se for muito além disso (114 a 142 B/min) você deve diminuir um pouco a intensidade dos exercícios! Mas também se você verificar os batimentos e estiver muito abaixo da média descrita acima então significa que não estas treinando com suficiente intensidade para queimar a gordura rapidamente. Como medir os batimentos durante os exercícios? Simples coloque dois dedos na parte do pescoço em que você sente a pulsação das batidas cardíaca, procure contar as batidas enquanto olha em um relógio por 10 segundos. Depois some o resultado por seis (60segundos). Ex; se você contou 15 batidas nestes 10 segundos, então o resultado deve ser 90, certo? (15 x 6=90) Ou seja, o seu esforço está um pouco abaixo do esperado para  objetivo, que deveria ser de no mínimo 114B/min. durante os 20 minutos de exercícios.

Para obter o máximo de benefícios com este método deve-se  manter o esforço de treinar continuamente de modo que  seu ritmo cardíaco não caia muito abaixo  do desejado. Para isso você deve ir de um exercício ao  outro procurando perceber seus batimentos cardíaco. Mas ir rapidamente de um exercício a outro não deve ser confundido com fazer os movimentos de
qualquer jeito. Afinal  como você já deve saber ; fazer os movimentos de musculação deve ser de modo controlado e estrito. Sem “roubar” muito no movimento, sem balançar demasiadamente o peso  e sempre procurando controlar o peso não deixando “ele” te controlar! Obviamente a quantidade de carga não deverá ser o mesmo de seu treino convencional onde você descansa até 2 minutos. Lembre-se neste sistema quase não haverá pausa para repouso! O que irá determinar o tempo exato de  descanso será seu ritmo cardíaco! Ciente disso é só aplicar o principio ao corpo todo ou a conjunto de grupo muscular.

Para um intermediário ou avançado, que normalmente costuma dividir o treino em vários dias da semana, procurando treinar só alguns grupos musculares por vez;
COSTAS ——— Remada curvada——8 repetições
PEITO————-Supino——————-10reps
OMBROS———Desenvolvimento——12-15reps
Faça 4-6 series deste circuito. Ou seja você faz 1 serie de cada  sem descanso ou quase(procure perceber  o ritmo do seu coração) então  faça  outra seqüência, sinta sua pulsação e faça outra e assim em diante até completar as 4 ou 6 series .Isto tudo é apenas um circuito! Se você for bem adaptado ou avançado na musculação pode acrescentar outra seqüência/circuito:
COSTAS———Puxada a nuca————8reps
PEITO———-Crucifixo———————10reps
OMBROS——-Elevação lateral———-12reps

Esta rotina de exercícios deverá aumentar a definição dos músculos do tronco, mantendo e em alguns casos até aumentando os músculos  enquanto queima as gorduras!!!
O mesmo pode ser feito para todo o corpo de uma só vez ou para outras partes do corpo! Agora se você está preocupado com tamanho de uma determinada parte do corpo, como por exemplo; peito!
Você pode pensar que não seria uma boa este sistema pois o seu peito é um músculo que ainda não alcançou o tamanho suficiente para sequer pensar em defini-lo certo? É muito simples : faça o treino de peitorais exclusivamente para massa e monte o circuito para os outros músculos que na sua concepção já pode diminuir a gordura deles!

O que é o Musculo?

O que é o Musculo?

Pensar em movimento do corpo é pensar em alguém fazendo exercícios. Mas não é só isso, existem outros tipos de movimentos que realizamos como, por exemplo, mastigar e engolir, abrir e fechar os olhos, o do coração impulsionando o sangue e muitos outros.

Todo o movimento do corpo e seus órgãos internos é executado pelos músculos, que são formados por células altamente especializadas e que são capazes de se contrair e de se relaxar, produzindo os movimentos do corpo.

Podemos classificar os músculos em dois tipos: Os voluntários, que contraem os movimentos corporais, e os involuntários, responsáveis pelo movimento no interior do corpo.

O Desenvolvimento dos Músculo

Todos nós já nascemos com os músculo que usaremos durante toda nossa vida. Mas eles somente se desenvolvem de uma maneira adequada através de uma dieta nutritiva, hormônios e exercícios. Após a adolescência os hormônios masculinos favorecem o maior tamanho e força da musculatura dos meninos.

O que preciso saber sobre os Músculos?

• O músculo precisa de alimento e oxigênio para se contrair, porque, dentro do músculo circulam vários vasos sangüíneos capilares (vasos muitos finos), através dos quais o músculo recebe alimento e oxigênio.
• Os músculos não relaxam nem durante o nosso sono. Eles mantem uma contração mínima, ficando em alerta para uma possível contração repentina.
• O músculo entra em fadiga quando trabalha em excesso. É aí que sentimos dores musculares.
• A ginástica bem orientada é saudável para os músculo e quando se faz exercícios adequados, ativa-se a circulação sangüínea e aumenta a potência muscular.
• Quando um atleta pratica certo esporte que utiliza exercícios especiais para o músculo, ocorre a hipertrofia dos músculos, o que nada mais é do que um aumento de volume em locais determinados.
• A atrofia muscular é quando o músculo não se desenvolve ou diminui de volume. Quando isto ocorre preciso fazer exercícios e massagens especiais por pessoas habilitadas. Casos de atrofia muscular podem ocorrer quando engessamos o braço ou a perna.

Quais São os Problemas Mais Comuns.

Quando os músculos são pouco usados ou exageradamente ficam mais suscetíveis a ferimentos. Quando os músculos são puco usados eles encolhem e se tornam flácidos favorecendo o desgaste muscular e a fraquesa. Quando os musculos são usados em excesso, eles são danificados e causam dor, rigidez e às vezes inflamação e inchaço. Os músculos também podem ficar fracos ou doloridos devido a infecções por vírus.

Physicus Marcas: músculos, hipertrofia, atrofia, inchaço