Alongamento antes e depois dos exercícios

No meio acadêmico ou “sociedade científica” como alguns chamam na universidade, muitos estudos estão em pauta em relação ao alongamento antes e após o exercício.

Alguns autores defendem o uso do alongamento para a prevenção da lesão ou melhora de desempenho em atividades físicas.

Entretanto, muitas publicações científicas questionam a utilização convencional do alongamento pré-exercício.

Gennari (2008) também descreve que o alongamento consiste em exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Portanto, quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

O alongamento segundo Silva e Filho (2008) é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar esticar estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.
O alongamento é um processo natural que dura alguns segundos e prepara a musculatura para qualquer atividade e pode ser feito por qualquer pessoa.

Indicações de alongamento

Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos ou tecidos da epiderme;

Quando a limitação da movimentação da articulação causa deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;

Quando os músculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;

Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo está fraco e o tecido oposto tenso, estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Os exercícios de alongamento são realizados de várias maneiras dependendo de seus objetivos, de sua capacidade e de seu nível de treinamento.

Na opinião de Bagrichevsky (2008), as principais técnicas de alongamento da literatura são:

1.O alongamento ativo, estabelecido pela atividade muscular do próprio indivíduo
envolvido na ação, sem ajuda externa;

2.O alongamento passivo, o alongamento é promovido por ações externas, sem que ocorra contribuição ou contração ativa do sujeito e a facilitação neuromuscular proprioceptiva consiste de um processo seqüencial, iniciado por um alongamento passivo estático, seguido de uma contração isométrica, aplicando depois outro alongamento assistido de maior amplitude que o primeiro.

A escolha de qual tipo de alongamento irá depender do objetivo proposto para sua
utilização. O professor de Educação Física deve ter o conhecimento sobre estas várias
técnicas para a realização de um bom trabalho com seu aluno e lhe possibilitar todos os
benefícios, tomando as devidas precauções.


Benefícios e precauções na utilização do alongamento antes e depois dos exercícios físicos


Segundo Geoffroy (2001), os exercícios de alongamento possuem um papel preventivo importante, pois preparam a musculatura, favorecem a recuperação, evitam problemas musculares, articulares, tendinosos e circulatórios, aprimoraram a mobilidade e a flexibilidade, têm um papel anti-stress, permitem a obtenção do bem-estar e melhoram a consciência corporal, o gesto técnico e o desempenho.

A opinião compartilhada por atletas, técnicos e profissionais de saúde é que o alongamento antes e/ou após o exercício irá prevenir ou minimizar as dores musculares que costumam surgir 24–48 h após o exercício. (FIELDS, BURNWORTH E DELANEY, 2008).

A este respeito, Rossi et al (2008) afirma que diversos profissionais envolvidos no treinamento e na reabilitação de atletas indicam realizar o alongamento antes de uma competição ou exercício físico, pois se acredita haver um aumento do desempenho atlético, e/ou redução do risco de lesão do aparelho osteoarticular.

Entretanto, Geoffroy (2001), afirma que uma técnica mal utilizada num programa de treinamento pode inverter o efeito benéfico do alongamento e se tornar uma fonte de lesões ou mau desempenho.

Se o técnico, preparador físico ou mesmo o profissional de Educação Física que esteja definindo o trabalho executado, não tiver conhecimento dos exercícios de alongamentos personalizados para determinada situação, os resultados obtidos podem ser decepcionantes.

Fields, Burnworth e Delaney (2008) em seu estudo que resume resultados de recentes pesquisas sobre alongamento, flexibilidade e aquecimento em atletas, estabeleceu como pontos principais:

• As tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do
exercício podem aumentar a flexibilidade por um curto período de tempo, mas há
poucas evidências científicas de que essas rotinas consigam melhorar o desempenho,
diminuir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.

• O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente de exercício pode ser efetivo para aumentar a flexibilidade e desempenho de alguns tipos de exercícios, e isso pode diminuir o risco de lesões, mas é preciso realizar mais estudos para se validar este conceito.

• O alongamento passivo por 15-30s é mais eficiente para aumentar a flexibilidade que o alongamento por períodos mais curtos e é tão eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos.

• Aumentar a flexibilidade é importante para atividades como balé, ginástica e natação, mas isso pode ser inadequado para o os jogadores de futebol americano e para algumas outras atividades esportivas nas quais a estabilidade das articulações é fundamental.

• O alongamento um pouco antes do exercício pode causar déficit de força temporário.

Recomenda-se que mais estudos sejam desenvolvidos analisando variáveis ainda não estudadas, como a influência de diferentes tipos, tempos e intensidade de alongamento sobre a força e atividade muscular, visando aumentar o conhecimento científico sobre a
influência do alongamento no desempenho muscular. (ROSSI et al, 2008)

É importante ressaltar que o exercício de alongamento só é benéfico quando é realizado adequadamente, de modo que é preciso ficar alerta para evitar lesões. Para diferentes objetivos, podemos indicar diferentes tipos de exercícios de alongamento.

Conclusão

Fields, Burnworth e Delaney (2008), afirmam que o alongamento realizado antes
do exercício pode aumentar a flexibilidade, mas há poucas evidências científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o desempenho dos atletas nos exercícios, reduzir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.

Também ainda não há um consenso sobre o tempo de execução do alongamento. Fields, Burnworth e Delaney (2008) dizem que 15-30s são mais eficientes para aumentar a flexibilidade, sendo que os mesmos consideram o alongamento de curta duração tão eficiente quanto os demais.

Desta forma, nós enquanto profissionais de Educação Física devemos ter consciência sobre os diferentes tipos de alongamento para eu possamos trabalhar da melhor forma com nossos alunos.

Deve existir uma preocupação de indicar a melhor forma de trabalho para cada caso para obter resultados significativos, pois sem essa preocupação os resultados podem ser decepcionantes e até prejudiciais a quem pratica.

Referências

BAGRICHEVSKY, Marcos. Os efeitos dos exercícios de alongamento mediados pela propriocepção: discussão conceitual sobre processos adaptativos. Disponível no site: http://www.boletimef.com.br. Acesso em: 20/01/2009.

FIELDS, Karl B.; BURNWORTH, Craig M.; DELANEY Martha. Atletas devem alongar antes do exercício? In: Sport Science Exchange, jul/ago/set, 2008.

GENARI, Patrícia Bressan. A importância dos alongamentos. Disponível em:
http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm. Acesso em: 20/01/2009.

GEOFFROY, Christophe. Alongamento para todos. São Paulo: Manole, 2001.

HALL, Susan J. Biomecânica básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 3º edição, 2000.

ROSSI, Luciano Pavan; PAULA, Rafael Pereira de; BRANDALIZE Michelle; PAULA JÚNIOR, Alderico Rodrigues de. Influência do tempo de alongamento muscular estático agudo na atividade eletromiográfica do músculo reto femoral. Disponível em: http://www.brazhuman.com.br/alongamento.html . Acesso em: 20/01/2009.

SILVA, Thiago Florêncio da; FILHO, Blair J. R. Diferença entre flexibilidade e alongamento. Disponível em: http://www.wgate.com.br/conteudo/medicinaesaude/fisioterapia/variedades/flex_along_thiago.htm . Acesso em: 19/01/2009.